Nouveau: the 10-weeks online back-saving program

Le travail sur écran n'est plus limité au cadre professionnel: l'accumulation provient donc du travail comme de la vie privée. Ce résumé de notre cours sur la prévention des troubles musculoquelettiques (TMS) liés au travail informatique vous donnera quelques pistes de prévention. ​

Rappelons les 3 règles du corps:

1. trois types de dos sont toxiques (avachi, creux et tordu): il faut être assis en "dos plat" pour toute activité prolongée, fréquente ou dangereuse;
2. la nuque doit toujours rester aussi détendue que possible;
3. la posture se construit de bas en haut, en commençant par les pieds.

Quand vous travaillez sur ordinateur,

• la règle 1 vous demande d'être assis sur les ischions (os des fesses), la ceinture calée contre le support lombaire. Pour y parvenir, les talons doivent être fermement sur le sol (ou un repose-pieds). Si votre chaise n'a pas de support lombaire, un coussin pourra vous aider. Dans cet article, retrouvez pourquoi nous ne recommandons pas les ballons de gymnastique (Swiss ball) comme sièges de travail.
• la règle 2 vous demande de placer la souris et le clavier juste sous les doigts lorsque les coudes sont le long du corps. L'écran est juste sous la ligne du regard, légèrement incliné vers vous. Si la nuque fléchit plus de 20° (p. ex. ordinateur portable), il faut utiliser un clavier et une souris détachables et rehausser l'écran.

Même si une bonne posture est indispensable, on ne peut pas rester longtemps sans bouger: bien assis, vous pourrez tenir environ 30 min. Au-delà, il faut vous lever, que ce soit pour travailler (téléphone, réunion) ou non (pause, café).

L'exercice de relaxation illustré ci-dessous doit être pratiqué aussi souvent que possible pour détendre les muscles, décompresser les articulations et faciliter l'oxygénation des tissus.

Ensuite vient la question de la durée journalière d'utilisation des écrans. Pour un adulte, prenez comme repère un crédit total de 360 minutes (6h) par jour sur un ordinateur de bureau; chaque minute passée sur un ordinateur portable en consomme 3, et chaque minute passée sur smartphone ou tablette en consomme 6... Faites le calcul pour vous même!

Last but not least: une chaise de bureau ergonomique ne s'achète pas sur catalogue ou en ligne! Ci-dessous quelques conseils pour bien choisir.

Plein le Dos est disponible en version papier et électronique