Bienvenue sur la page de résumé du cours sur l'ergonomie et la posture pour les voyages. Les deux principaux risques ergonomiques dans les transports sont:

• posture assise prolongée et souvent avachie;
• tension dans la nuque et les épaules par excès d'utilisation des ordinateurs portables, tablettes et smartphones (aggravée par l'inconfort des sièges ou les espaces serrés). 

En voyage, on a le choix entre 4 postures:

• allongé (p. ex. en business class);
  
• debout pour décompresser le bas du dos (au moins une fois par heure) et marcher pour faciliter la circulation dans les jambes;​

• assis avec le dossier redressé, bassin soutenu par le support lombaire: c'est une position de travail ou de lecture. La ligne du regard est légèrement descendante; pour éviter de trop fléchir la nuque, utilisez la tablette devant vous ou rehaussez ce que vous lisez grâce à un coussin sur vos cuisses;

• assis avec le dossier incliné: votre bassin est porté par le support lombaire, et vous utilisez un oreiller pour soutenir la tête. La pression dans les lombaires est un peu plus faible qu'en posture redressée, mais la ligne du regard est ascendante: ce n'est pas une posture de travail ou de lecture, mais une posture de relaxation (p. ex. pour écouter de la musique). 

Pour protéger votre dos, nous avons aussi mentionné les idées suivantes:

• levez-vous avant l'embarquement et restez debout dans les bus de transfert,
• prenez un siège côté couloir pour vous lever toutes les heures,
• voyagez avec un morceau d'antidérapant pour stabiliser le bassin, et recréez un support lombaire en roulant un pull ou un châle derrière votre ceinture,
• debout (p. ex. à l'aéroport), reposez la ceinture contre un mur,
• limitez l'usage des chaussures à talon le jour des voyages, et mettez des semelles souples dans vos souliers si vous restez longtemps debout.

Pour protéger votre nuque:

• dès que possible, travaillez avec un clavier détaché et une souris externe (éviter les souris trop petites). Surélevez l'écran de l'ordinateur portable lorsque vous l'utilisez (haut de l'écran 10° sous le niveau des yeux: voir notre cours sur le télétravail),
• augmentez la fréquence des courtes pauses lorsque vous travaillez sur des écrans mobiles (p. ex. votre smartphone),
• limitez le travail sur écran au strict nécessaire lorsque les conditions d'ergonomie ne sont pas réunies,
• préférez les appels et messages vocaux (p. ex. Whatsapp) aux mails.

Ci-dessous, un exercice de relaxation pour la nuque, les épaules et le dos (à faire plusieurs fois par jour, fut-ce en partie) et un exercice de renforcement des muscles du milieu du dos (à faire en début de matinée et d'après-midi).